Dicas para uma corrida segura

Dicas para um Programa de Corrida Segura

Apesar de lesões de corrida serem bastante comuns , você pode reduzir o risco de lesão. Certifique-se de seguir os programas de treinamento com condicionamento físico adequado, e uso do vestuário e calçado apropriado .

Condições Climáticas

• Correr na sombra, se possível, para evitar sol direto . Se exposto ao sol , aplique pelo menos protetor solar FPS 15 . Use óculos de sol para filtrar os raios UVA e UVB , e usar um chapéu com uma viseira para sombrear os olhos e face.

• Durante o tempo quente , correr no início da manhã ou à noite para evitar o calor. Não corra quando os níveis de poluição são altos.

• Em grandes altitudes, aclimatar-se gradualmente aos níveis reduzidos de oxigênio , aumentando lentamente a sua velocidade e distância.

• Em clima frio , é mais confortável iniciar correndo contra o vento e correr a favor do vento no final.

• Não corra à noite. Se você correr ao entardecer ou amanhecer, usar material reflexivo . Não use um fone de ouvido ou jóias durante a corrida.

• Sempre que possível, correr sobre uma superfície clara , lisa, resistente e macia . Evite correr em morros , o que aumenta o estresse no tornozelo e pé. Quando correndo em curva , como uma pista de corrida, reverter a direção no meio da sua execução , pois é importante que você tenha a mesma pressão em ambos os pés durante a corrida.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Preparação

• Planeje um programa em execução progressiva , para evitar lesões . Uns cinco minutos de aquecimento (que deve aumentar a sua temperatura em um grau ), seguido de exercícios de alongamento é essencial antes de iniciar uma corrida. Após a corrida , alongamento de novo é importante.

• Comece a sua corrida com o seu corpo sentindo " um pouco frio . " A sua temperatura corporal aumenta quando você começar a correr.

• Correr com um parceiro. Se estiver sozinho , realizar a identificação, ou escrever o seu nome , número de telefone , tipo de sangue, e as informações médicas na sola interior do seu tênis de corrida .

• Deixe que os outros saibam onde você está correndo , e ficar em áreas familiares , longe do trânsito.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vista-se adequadamente

• Ao selecionar um tênis de corrida , procure boa absorção de choques e material de boa qualidade que irá proporcionar estabilidade e amortecimento ao pé. Certifique-se de que tenha espaço de um dedo entre a extremidade do dedo mais longo e a extremidade do sapato . Compre sapatos no final do dia, quando o pé é o maior.

• Sessenta por cento de absorção de choque de um tênis é perdido após 250 a 500 quilômetros de uso . As pessoas que correm até 10 quilômetros por semana devem pensar em trocar os seus tênis a cada 9 a 12 meses .

 

 

 

 

 

 

 

 

• Roupas em excesso pode produzir suor , o que faz com que o corpo perca calor rapidamente e pode aumentar o risco de hipotermia. Em vez disso, vestir-se em camadas . A camada interna deve ser de material que tem a transpiração para longe da pele ( polipropileno , térmico ) ; a camada média (não é necessário para as pernas ) deve ser para isolamento e absorção de umidade (algodão) ; a camada externa deve proteger contra vento e umidade (nylon ) .

• Para evitar queimaduras no tempo frio , evite pele nua entre luvas e casacos , usar um chapéu , e cobrir o seu pescoço. Vaselina pode ser usada em áreas expostas , tais como o nariz .

Hidratação

Você pode perder entre 150 e 300 ml de líquido para cada 20 minutos de corrida . Beba de 300 a 400 ml de líquido 10 a 15 minutos antes da corrida e cada 20 a 30 minutos ao longo de sua rota. Pese-se antes e depois de uma corrida. Para cada quilo perdido, beber um litro de líquido .

Fontes de algumas informações incluem: EUA Track and Association Field, Road Runners Club of America e American Orthopaedic Society for Sports Medicine